2020/05/15

【家でできる筋トレ】腕立て伏せは効果あるの?効率の良い方法も合わせてご紹介!

二の腕やお腹周りの脂肪が落ちにくく感じてくる30代。結果お気に入りの服が着れなくなり、新しく新調したアイテムのある方も多いのでは。腕立て伏せをすると、日々の積み重ねで、着実に体に変化が出ます。それでは詳しくみていきましょう!

 

腕立て伏せで、起きることとは

腰痛が和らいでいく

腰痛

 
30代になると、毎日のデスクワークで腰痛になってしまう人も多いです。
慢性的な腰痛の原因は姿勢の悪さもありますが、筋力不足によるところも大きいです。

 

意外かもしれませんが、腕立て伏せを続けると体幹が鍛えられ、腰痛が軽減していきます。

背筋がピシッとする

背筋

 
最近、自分の姿勢を確認したことはあるでしょうか?
色々原因はありますが、男性の30代は気づかないうちにどんどん猫背になってしまう年代です。

 

腕立て伏せには、背中の筋トレとストレッチの効果があり、猫背の改善に役立ちます。
背筋がピシッと伸びていると、デキる男感が格段にアップしますので、30代の男性には特にオススメです。

 

腕立て伏せをする際の注意点

筋肉の負荷を意識

 
腕立て伏せで重要なことは回数をこなすということではなく、しっかり筋肉に負荷をかけるということです。
特に筋肉を強く大きくするためには、筋肉が悲鳴をあげそうなほど負荷をかけることが必要です。

 

セルフトレーニングの場合は楽をしたくなってしまいますし、簡単に手を抜くことができます。
せっかく筋トレするなら効果を最大限得るために、鍛えたい場所に負荷をかけ、それを意識しながら行いましょう。

 

呼吸を意識

 
腕立て伏せをするときには、苦しくて呼吸を止めてしまうことがよくあります。
しかし、筋トレの効果を高めるには意識的に呼吸したほうが良いことがわかっています。

 

息を吐くときに体幹が安定し、無呼吸のときにくらべて強い負荷がかけられるためです。
腕立て伏せの場合は、体を下ろすときに息を吐き、持ち上げるときに息を吸うようにしてください。

 

習慣にする

 
筋トレをはじめても、なかなか続かなくてやめてしまう人も多いと思います。
しかし、嫌々でもある程度の期間は、続けてみるのがオススメです。
続けているうちに筋肉や体の変化に気づいて、さらに続けるためのモチベーションが生まれます。

 

筋トレ後に鏡で筋肉を確認するのも、習慣化するための良い方法です。
そのうち筋肉が負荷を求めるようになり、筋トレしない日は落ち着かない気持ちにまでなります。
まずは1〜2週間でも続けられるようにトライしてみましょう。

 

腕立て伏せで得られる筋肉の部位とは

ノーマルプッシュアップ

 

腕立て伏せで得られる筋肉は、主に肩、大胸筋、二の腕の3種類です。

3種類の筋肉を鍛えると体に出てきやすく、上半身に男らしさが増します。

beforeafter1

 

こちらが実際に筋トレ前と、4ヶ月腕立て伏せをした後の画像です。

体の横幅、腕まわり等ごっつくなっているのがわかります。

これらの筋肉を支える体幹も強度が増していくので、結果的に腰痛も軽減され、一石二鳥です。

 

効率の良い腕立て伏せ5選

ノーマルプッシュアップ

 

ノーマルプッシュアップとは、一番スタンダードな腕立て伏せです。
手を肩幅に開き、体を上げ下げします。

 

胸、肩の前部、二の腕を鍛えることができます。
すべての腕立て伏せ系のトレーニングのベースとなるので、正しいフォーム、呼吸で実施するようにしましょう。
正しいフォームとしては、頭からかかとまで一直線、肘は後ろに引くように曲げる、胸は地面ギリギリまで降ろすなどを注意してください。
動作は負荷がかかるようにゆっくりと、呼吸も意識しながら行いましょう。

 

腕立て伏せ系のトレーニングでは一番簡単です。
ですが、正しいフォームで行うことにより、はじめのうちは高い難易度に感じるかもしれません。
 

スロープッシュアップ

 

スロープッシュアップは、ノーマルプッシュアップをゆっくり行うエクササイズです。
体を下げるのに3秒かけ、一番下で少しの間キープし、4秒かけて体を上げます。

 

スロープッシュアップは大胸筋を中心により高い負荷をかけ、筋トレ効果を高めるのに有効です。
ノーマルプッシュアップと同様に、正しいフォームを心がけるとさらに効果的です。

 

ノーマルプッシュアップに慣れてきた人にちょうどいい難易度です。
かける時間、キープする時間を調整すると難易度が調整できますので、少しずつ時間を長くしていくと良いでしょう。

 

ワイドプッシュアップ

 

 

ワイドプッシュアップはノーマルプッシュアップから手をつく位置を広めにとったものです。
肩幅の約1.5倍の広さに手をつき、腕立て伏せを行います。

 

ノーマルプッシュアップと同様、胸、肩の前部、二の腕に効果のあるトレーニングです。
ただし、こちらは胸と肩の前部に効果が出やすいのが特徴です。

 

大胸筋を鍛えたことがない人にとっては難しく感じるトレーニングです。
手をつく幅を変えると、大胸筋への負荷を調整できるので、まずは肩幅より少し広めではじめ、徐々に広げていくのが良いでしょう。

 

ナロープッシュアップ

 

ナロープッシュアップはノーマルプッシュアップから手をつく位置を狭くとったものです。
肩幅より狭い広さで手をつき、腕立て伏せを行います。
このとき足を肩幅ほど開いておくと、安定したフォームでトレーニングが行えます。

 

ノーマルプッシュアップと同様、胸、肩の前部、二の腕に効果のあるトレーニングです。
ワイドプッシュアップとは逆で、二の腕に効果が出やすいのが特徴です。

 

ナロープッシュアップは力が伝わりづらく、筋トレ初心者には非常に難しいトレーニングです。
筋力量が足りなくて1回もできない人も多いと思いますので、その場合は膝を地面につけて行うなど難易度を下げて始めるのがオススメです。

 

ヒンズープッシュアップ

 

ヒンズープッシュアップは以下のように少し複雑な手順の腕立て伏せです。
腕立て伏せで足と手を広めにし、お尻を突き出すように構え、斜め前方に頭から滑り込むようにして体を下げ、肘を曲げます。
肘を伸ばしながら斜め後方に向けて体を押し戻し、体勢を元に戻したら1セットが完了です。
イメージがわかない人は、Youtubeなどで動画も確認しながら行うとわかりやすいです。

 

これまで紹介したプッシュアップは、胸、肩、二の腕に効果的なものでした。
ヒンズープッシュアップは、大胸筋に効果的にアプローチしながらも、腹筋や背筋なども鍛えることができる、上半身全体に効くトレーニングです。

 

上半身全体を使う腕立て伏せのため、筋力不足な箇所があると最初は難しいかもしれません。
ただし、一度できるようになると複数の部位を効率よく鍛えられるので、是非できるようになっておきたいトレーニングです。

 

家庭で腕立て伏せを快適にするグッズとは

ヨガマット

 

上質バイカラー ヨガマット(2トーン 四色 6mm)

2,990円 (税込)

 

 

腕立て伏せを行う際には、鍛えたい部位以外にも手首に負担がかかります。
強い負荷をかけるときにフローリングの上などで行うと、手首に大きな負担がかかり、痛めてしまう原因になります。
ヨガマットの上で腕立て伏せを行うことによって、高い負荷をかけながらも手首を守ってエクササイズできます。

プッシュアップバー

 

プッシュアップバー 腕立て伏せ

2,880円 (税込)

 

プッシュアップバーを使用すると、バーの高さだけ低くまで沈み込むことができます。
両手より低い位置まで沈み込むと、筋肉により強い負荷をかけることになり、筋トレの効果が倍増します。
また、普通の腕立て伏せでは可動しない部分の筋肉まで鍛えることができ、よりバランスの良い体づくりを行うことができます。

 

 

recomens まとめ

 

いかがでしてでしょうか。体を支える筋肉は、年とともに衰えてきます。体のメンテナンスを心がけるために、腕立て伏せをしてみませよう!

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