2022/11/03

【家でできる筋トレ】30代男性におすすめの肩こり解消ストレッチ6選!全て解消して肩の荷も下ろす極意!

30代になり肩こりが酷くなってきていませんか?

「仕事をしていても何だかスッキリせず、肩が重い…」そんな方に必見!30代から始まる肩こりに打ち勝てるストレッチを紹介します。

30代になると今まで蓄積された疲労が肩こりになって現れてくる年頃。放っておくと痛みに変わってしまいます。それでは詳しくみていきましょう。

30代から始まる肩こりに悩む人は多い

20代の時はあまり気になっていなかった肩こりが、30代になり急に深刻化してくるケースは多いです。

肩こり

肩こり

朝起きてもスッキリしない、座り仕事がキツい…など、30代になってから肩や首の痛みを感じ、仕事や日常生活に支障をきたしています。

肩こりには様々な原因があります。原因を見極め改善していきましょう!

30代から始まる肩こりの5大要因とは

30代から始まる肩こりに多い原因を5つご紹介します。ご自身に当てはまるかチェックしてみてください!

日常や仕事でのストレス

20代では多少の疲労やストレスがあっても、時間とともに回復してきて身体にはそれほど影響はでませんが、30代になるとストレスや疲労によって身体が血行不良になり、体内の疲労物質が蓄積していきます。

そのことによって筋肉が緊張状態となり、炎症を起こしたり肩こりや首がこったりします。

同じ姿勢で長時間いる

30代の男性にとって、オフィスワークで長時間同じ姿勢で仕事をすることは、腰に負担がかかり、身体全体の血流が悪くなる原因です。

また、休憩時間でもスマホを使うことで前傾姿勢になりやすく、さらに血流が悪くなり肩こりがひどくなります。また、肩こりに伴う頭痛や目の痛み、不眠といった症状がでてきます。

ベッドや枕との相性が悪い

20代の頃は、疲れていると床でもソファでも眠れますし、翌日に疲れが残ることもありませんが、30代になると自分にあったベッドマットや枕でないと寝つきが悪くなったり、睡眠中に肩や腰に負担がかかってしまうこともあります。

また、眠っても疲れがとれないことも多くなります。

全く運動をしない

20代までは、たとえ運動をしなくても身体がなまってくるようなこともなく、逆に過激な運動をしてもすぐに回復するのですが、30代になると慣れない過激な運動などをすると長時間疲労が抜けないこともあります。

全く運動しないと筋力が低下するのも30代からです。

睡眠不足

男性は、30歳を過ぎる頃から副交換神経よりも交感神経の方が優位になって、20代の頃のように疲れていなくても充分睡眠がとれるといったことがなくなります。

会社でも重要なポストに就く頃ですから、何かとストレスがたまり寝付かれなくなったりするのも30代からで、慢性的な睡眠不足から肩こりが出やすくなります。

健康的に仕事をするためにも、慢性的な症状がでる前にしっかり身体のメンテナンスをしておきましょう

肩こりを放っておくとどうなる?

我慢できる痛みだしと肩こりを甘くみてはいけません。肩こりを放っておくと危険です!

肩凝りが痛みに変わる

30代になると、家庭をもったり仕事も忙しくなって、何かと自分の体調面がおろそかになりがちです。睡眠不足や運動不足で肩こりがでても、少しくらいならほっとおいても大丈夫だろうと思ってしまいがちです。

しかし、肩こりが軽い時にそのまま何もしないと、除々に痛みに変わっていって、そこまでいくと治るまでに数ヶ月以上かかってしまうこともあります。

ですから、たとえ軽い肩こりでも放っておくと、あとあと苦労することです。

慢性的な頭痛がくる

最初は軽い肩こり程度だとしても、それを我慢して働いている30代の男性は多いのですが、その状態を放っておくと肩こりは、慢性的な頭痛へと移行していきます。

肩こりから慢性的な頭痛になると、そこから眼精疲労や首や腰など身体全体に症状が広がってきますから、早めの対処が必要です。

吐き気によって嗚咽する

 

ストレスなどによって自律神経のバランスが乱れ、血行が悪くなるといいます。

さらに年齢と共に代謝が悪くなって、吐き気や嗚咽といった症状がでますが、こうした症状は、ひどい肩こりからくる症状でもありますから注意する必要があります。

30代男性の肩こりを改善できるおすすめストレッチ6選

仕事や家庭が忙しく、なかなか整体や病院に行けない方は多いと思います。そこで、家でも簡単にできる肩こり改善おすすめストレッチをご紹介します!

仕事の空き時間やちょっとしたスペースでできるので、ぜひ試してみてください。

座ったままできる肩甲骨はがし

座ったままできる肩甲骨はがしは、背中の肩甲骨周りを柔らかくほぐします。このストレッチは、椅子に座ったまま仕事の合間にできます。

やりかたは簡単で、手を同じ側の肩に当てて、上下、前後、後ろに回すといったストレッチです。座ったまま3分でできるため、デスクでの休憩時間やお風呂の後のストレッチとしても使えます。

コツ

耳と鎖骨と肘の三角形を意識して、その三角形を鳥の羽のように羽ばたいているイメージで行います。また、呼吸法を入れていますから有酸素運動の効果もあります。

このストレッチを続け、背中の肩甲骨を柔らかくほぐすことで、頑固な肩こりを解消したり予防したりすることができます。

30代男性
毎日やっていますが、血液が通る感じですっきりします。肩がすごく楽になって肩こりと頭痛が治りました。

寝ながら出来る、肩こり解消体操

寝たままできる肩甲骨はがしです。

横向きで寝た状態で上側の腕を回すだけですから、寝転がってテレビを見ながらストレッチできます。気がついた時にすぐにできるストレッチです。

ゆっくりと大きく回すことで、普段使わない胸筋や脇の下が伸びて柔らかくなります。大事な点は、ゆっくりと大きく回すことです。特に腕がうしろ側にきたときはゆっくりと丁寧に回します。

肩甲骨の周囲の筋肉が伸ばされて柔らかくなります。

30代男性
寝ている状態でストレッチできますから、思いついた時に簡単にやれるのがいいですね。特に後ろ側に回す時に筋肉がほぐれる感じがします。

首コリ解消ヨガ

ずっと前かがみでスマホを覗き込んだりすることで、首から肩が凝り固まってしまうことを『スマホ首』といいますが、首をほぐすことで肩もスッキリさせるのがこの首コリ解消ヨガのストレッチです。

首コリのツボである『天中』を刺激しながら、静かに体をゆすってリラックスし、その後腕を大きく回したり上半身をひねったりしながら肩こりをほぐしていきます。

首だけでなく肩こりのある人、また眼精疲労や顔のむくみにも効果があるストレッチです。

30代男性
1ヶ月間毎日やっていますが、肩こり首コリやむくみがとれて楽になってきました。眼精疲労がある方にもおすすめです。

肩こりによく効く50秒体操

肩こりによく効く50秒体操は、簡単な5つのストレッチを10秒ずつ行います。この5つの体操で肩甲骨周辺を効果的に柔らかくすることができます。

5つの動作の全てで肩甲骨を意識します。1番目の体操は腕を引っ張り上げるようにし、2番目の体操は前にグッと押し出すようにします。

3番目の体操は後ろで腕を組みますが、まず右手を左手で持って下に引っ張りながら首を左に傾けていきます。そして4番目は手を持ち替えて同じ様に行います。

5番目の後ろで組むストレッチは、小指側がお尻にくるようにし、肩甲骨を寄せるようにして、肩を上にあげます。肩甲骨まわりや首の筋肉を効果的にほぐすことができます。

30代男性
たった50秒なのですが、すごく効果的に肩甲骨をほぐすことができます。ずっと続けられますし、以前より肩も楽になってきました。

お風呂で出来る肩こりマッサージ

お風呂で出来る肩こりマッサージは、自分では手が届きにくい肩を直接マッサージするのではなく、胸や腕などの肩につながる部分のツボを押すことによって肩を柔らかくします。

胸の上部のツボ、鎖骨の下辺りにある『中府』(ちゅうふ)と言われるツボを押します。この『中府』をマッサージすることで、肩関節を柔軟にさせます。

マッサージの仕方は、『中府』を親指で5秒間押して離し、また5秒間押して離すといった指圧を繰り返します。また、『中府』を親指以外の4本の指で軽く回しながらほぐしても効果的です。

『中府』というツボをマッサージすることによって、肩こりを解消することができます。

30代男性
お風呂に入った時には、この『中府』というツボを自然に押すようになりましたが、お風呂で血行をよくなるのと相乗効果があるようで、ずいぶん肩こりがよくなりました。

耳たぶ回し

耳たぶを回すことで、全身のリンパを流し体液の流れを良くすることで老廃物を取り去ることができます。また、肩だけでなく全身をリフレッシュさせることができます。

口を大きく開けた時に耳たぶの下にできる窪みが、老廃物がたまる場所ですが、そこを親指で軽く刺激します。

強く押さえるとリンパの流れが悪くなりますから、親指で柔らかいパンを潰さないような強さで押さえ、人差し指で耳たぶのつけね部分から挟むようにして後ろ側に回します。

耳たぶを大きく回すのではなく、あくまで耳たぶの付け根を半径1mm程度回すイメージで4回まわします。次に下顎を前後に4回動かし、さらに下顎を左右に4回動かします。その後ゴを前に突き出して大きく口を開けます

次に両肘を90度に広げて、手のひらを内側に向け4回後ろに引きます。さらに同じ姿勢で後ろ向きに回すように8回×4回、合計32回まわします。それを1セットとして3セット行います。

コツ

耳たぶを回すことで、全身の体液の流れをよくしますから、肩こりや肩の痛み顔やせにも効果があります。

30代男性
この耳たぶまわしは簡単で気軽にできます。全身の血の巡りも良くなる気がしますし、思った以上に肩こりに効果があると思います。

肩こりには睡眠の改善も大切

30代の男性には、最近よく眠れないとか寝付きが悪くなったという人も多いです。慢性的な肩こりの原因として、睡眠不足があげられます。

人生の4分の1以上が睡眠時間ですから、その睡眠から改善してみることは肩こりを改善したり、防止するのに効果的です。

テンピュール・オリジナルネックピロー

テンピュール・オリジナルネックピロー

12,375円 (税込)

テンピュールは1970年に誕生し、低反発が特徴でテンピュール素材のマットレスやピローを世界的に展開しているブランドです。テンピュールのマットレスとピローをNASAが唯一公式認定していることも有名です。

今では多くの『低反発枕』が出回っていますが、このテンピュール枕はそれらとは一線を画した感触で、荷重だけでなく体温でも変化する沈み込み方をするど、使うタイミングなどに応じで最適なフォームをサポートします。

大きめのサイズであることから、一緒に寝てる人が寝返りを打っても安心です。

人気の秘訣

独特なフォルムでテンピュールの名を世界に広めたネックピローのスタンダードデザインです。

ボリュームを持たせた波形の形状が頭部から首筋まで優しくフィットして、しっかりサポートしてくれる枕です。

テンピュールのオリジナルネックピローは、理想的な安眠スタイルを生み出す絶妙なバランスで、世界中の人に愛されているピローです。スタンダードな低反発枕にこだわりたい方におすすめです。

recomens 30代におすすめの理由

ボリュームがあって波形の形状が頭部から首筋まで優しくフィットし、中央がくぼんでいて、首や頚椎を正常な形にキープしてくれますから、肩や首がこっている30代の男性には特におすすめです。

30代男性
ゆったりとして使いやすく、頭の形にフィットしてくれるので寝心地が良いです。買ってすぐに試しましたが、楽に寝ることが出来ました。

エアウィーヴ・スマートZシングル三つ折り

エアウィーヴ・スマートZシングル三つ折り

42,900円 (税込)

エアウィーヴは、2004年11月11日に設立された日本の繊維製品メーカーで、スローガンは“The Quality Sleep”(質の高い眠り)です。

実際に利用した多くの人が、「寝起きがよくなった、熟睡できるようになった」と答えています。

自宅で洗えるマットレスも販売していて、清潔に使え、花粉やハウスダスト予防にも大きく貢献しています。

人気の秘訣

厚さ9cmの床でも畳でも1枚敷きできる、三つ折りマットレスです。三つ折りできるため、収納が楽でお部屋を広く使えます。

上層部はエアファイバー、下層部はポリエステルの2種類のクッション材を使用し、へたりにくく底付き感や冷えを感じにくい構造になっています。

recomens 30代におすすめの理由

復元性の高い素材で反発するため、寝返りが楽で30代の男性が熟睡でき、仕事の疲れをいやすのに最適のマットレスです。

30代男性
今までのマットレスでは寝付きが悪かったのですが、このスマートZを使うようになってからは、寝付きが良くなり熟睡できるようになりました。

recomens まとめ

いかがでしたでしょうか。肩こりを放置すると慢性的な痛みに変わり、治療しにくくなってしまいます。体のメンテナンスを心がけ、肩こりを緩和させましょう!

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