【家でできる筋トレ】全身の疲労感を軽減できる股関節ストレッチ8選！

30代になると運動不足で、腰の痛みや姿勢の悪さなどが気になってきますよね。

そんな時は急に運動を始めるよりも、股関節ストレッチをやってみるのがおすすめです。

この記事では股関節ストレッチをおすすめする理由や、家で手軽にできる股関節ストレッチをご紹介していきます。絶好調だった20代の頃に戻りたい、そう思う30代の方はぜひこの記事を参考にしてみてください。

 

なぜ股関節が全身の疲労感を軽減できるのか

 

股関節は体幹、骨盤、肩甲骨などと共に、姿勢をコントロールするため非常に重要。

歩いたり走ったり、エクササイズするには必ず股関節が動き、下半身と上半身をつなぐ役割を担っています。

そのため股関節が柔軟で快適な動きをすると、全身の血行が良くなり、疲労成分である乳酸に酸素が行き届き、疲労感が軽減していきます。

 

股関節の柔軟を疎かにしてしまうと、体がスムーズに動かなくなり、疲労成分が蓄積されるだけでなく、怪我しやすい体になってしまいます。

 

 

股関節ストレッチで得られる効果とは

股関節ストレッチを継続すると、様々なメリットがあります。

詳しくみていきましょう。

 

怪我するリスクを抑えられる

 

30代になって運動不足で股関節が硬くなっていると、下半身の可動域が狭くなっています。

そのため、小さな段差や思いがけない箇所で足を挫いたり、重い物を持ち上げようとすると腰に激痛が走ったりします。

20代の頃とは違って、健康を維持するためにはセルフメンテナンスが非常に重要です。

股関節ストレッチをすることにより、30代での思わぬ大怪我のリスクを軽減することができます。

 

血行が良くなり、疲労感が消える

 

股関節を柔らかくすると、下半身と上半身を繋ぐ血管の血流が良くなります。

血行が良くなると、疲労物質である乳酸や老廃物などの排出が促されるため、疲労回復が促進します。

30代になると仕事終わりの疲労感や、眠っても残る疲れにお悩みの方も多くなります。

股関節ストレッチでそんな疲労の症状も改善する可能性があります。

 

姿勢が良くなり、肩こり腰痛の緩和になる

 

度重なるデスクワークなどの無理な姿勢で、30代は腰痛や関節痛に少しずつ悩まされ始めます。

股関節が柔らかいと腰の骨盤を立ったままキープすることができ、腰に負担の少ない姿勢を維持することができます。

全体的な姿勢の改善につながり、肩こりや腰痛の緩和にまで影響していきます。

 

睡眠に入りやすくなり、朝の目覚めも良くなる

 

 

運動が不足しがちになる30代男性は、様々な箇所に不調が表れはじめます。

眠るとなかなか起きられない、起きても疲れが取れていないなどの症状も多く見られるようになります。

股関節が柔らかくなると血行が良くなり自律神経も整うため、睡眠に入りやすくなります。

もちろん睡眠の質も良くなりますので、朝の目覚めもバッチリです。

 

【家でできる】股関節ストレッチ 8選

 

ノーマルエクササイズ

 

 

手順

あぐらをかくように座り、足の裏どうしをくっつけます。

足の開き具合をキープしつつ、両膝のあたりを真下に押して足を開くように力を入れます。

内もものあたりが伸びているように感じていれば成功です。

 

テクニック

内ももを伸ばす目的なので、足の開き具合は無理しない程度でよいです。

足を開こうとする手の力に逆らうことでストレッチされるので、足は限界より少し閉じている位置にキープしてください。

 

継続による成果

股関節が柔らかくなることで、腰痛の予防やパフォーマンスの改善につながります。

今は硬くてあぐらがかけない人も、このストレッチを続けることによってあぐらがかけるようになります。

 

 

 

レッグランジ風ストレッチ

 

手順

片脚の膝をつき、もう片脚を前に出します。

膝をついている方の脚を後ろに引き、体を前に倒した状態で20秒キープします。

後ろに引いた脚の付け根あたりが伸びているのを意識してください。

 

コツ

ストレッチの効果を出すために、体は正面を向くということを意識してください。

体が斜めになってしまうと、股関節ではなく別の部分のストレッチになってしまうので気をつけましょう。

 

継続による成果

このストレッチを続けることによって股関節が柔らかくなり、反り腰の改善が期待できます。

また、猫背も改善され、姿勢がよくなります。

 

 

 

片足前屈

 

 

手順

あぐらをかいた状態から片脚を外側に伸ばします。

その状態で、上体をまっすぐ倒します。

伸ばした脚の内ももが柔らかくなるストレッチです。

 

コツ

脚を伸ばす方向によって、伸びる部分が変わります。

色々な部分を伸ばすことで股関節の可動域が広がっていくので、試してみるとよいでしょう。

 

継続による成果

このストレッチを継続すると、腰痛の予防になります。

また、股関節が柔らかくなることで、様々なスポーツにおいて高いパフォーマンスを発揮できるようになります。

 

 

肩入れストレッチ 

 

手順

脚を肩幅の1.5〜2倍に広げて立ちます。

膝が前に出ないようにお尻を落とし、膝に手をついて上体を起こします。

体をひねることにより、股関節を片方ずつ効果的に伸ばすことができます。

 

コツ

肘と背筋を伸ばした状態で行うことが重要なポイントです。

正しいフォームで行わない場合、ストレッチの効果が半減してしまいます。

 

継続による成果

このストレッチを続けると、腰痛の予防・改善につながります。

ただし、既に腰痛持ちの人は痛みのない程度に行うようにしてください。

 

 

反りストレッチ 

 

手順

片方の脚を内側に折り畳んで前に出し、もう片方の足は後ろに伸ばします。

前に出した脚に体重をゆっくり乗せていきます。

太もも裏の外側を伸ばすようなイメージです。

 

コツ

ゆっくり呼吸しながら、気持ちいいところでキープするようにしてください。

体重を乗せると痛いという方は、乗せる方向に体を入れるだけでも効果があります。

 

継続による成果

このストレッチを続けると、股関節が柔らかくなります。

怪我の防止・改善、血行改善・疲労回復などに効果があります。

 

 

 

両足開脚ストレッチ 

 

 

手順

開脚して座り、片方の脚を折り曲げます。

脇腹を伸ばすようにして、上体を伸ばしている脚の方に倒します。

伸ばした脚の太もも裏が伸びるストレッチです。

 

コツ

難易度が高いストレッチなので、最初から完璧に行う必要はありません。

肘や膝が曲がってしまってもいいので、呼吸に注意して行いましょう。

 

継続による成果

このストレッチを続けると、股関節が柔らかくなるだけでなく、内ももが引き締まる効果があります。

脚をすっきり見せたい人におすすめです。

 

 

足掛け開脚ストレッチ 

 

 

手順

 

壁を使ったストレッチです。

やり方は非常にシンプルで、直角に脚を立てて寝転んだ状態で、壁に脚をつけます。

脚をそのまま開脚していき、限界になったところでキープします。

自重を使ったストレッチで、自分の意思で開くよりも広い開脚を行えます。

 

コツ

 

内ももが伸びているのを感じながら行いましょう。

また、ゆっくり息を吐くことを心がけると、自然と脚が開いていきます。

 

継続による成果

 

このストレッチを続けると、太ももの裏側が鍛えられます。

脚が細くなったり、ヒップアップの効果がありますので、見た目すっきりとした印象になります。

 

 

 

寝たままヨガ

 

 

手順

寝転んだ状態で膝をたて、脚を組みます。

両足を胸の方に近づけて、両手は下の脚の太ももを抱えるように組みます。

上に組んだ脚の後ろ側と股関節を伸ばすことができるストレッチです。

 

コツ

ストレッチの効果を上げるためには、しっかりと脚を胸に引きつけることが重要です。

痛くなりすぎない程度の強さで、呼吸を意識しながら行いましょう。

 

継続による成果

このストレッチを行うと、股関節のストレッチだけでなく骨盤の歪みの矯正にもなります。

骨盤が正しい位置にあると姿勢がよくなったり、自律神経が整ったりするため、日々の体調が良くなる可能性もあります。