【家でできる筋トレ】30代から始まる坐骨神経痛とは？効果の強いストレッチをご紹介！

「もしかしたら坐骨神経痛かも…」「最近、長時間立っていると辛い…」

など、坐骨神経痛に悩んでいる30代男性は多いです。30代になると、仕事や家庭に頑張る方など疲れがたまりがちです。

足やお尻に痛みを感じるなら、それは坐骨神経痛の始まりかもしれません。この記事では、坐骨神経痛の症状と即効性のあるストレッチをご紹介します。

高いパフォーマンスをキープしたい30代男性は必見です。

坐骨神経痛の症状とは

以下の症状が出ていたら、坐骨神経痛のサインです。それではみていきましょう。

お尻から足にかけて痛みがあり、長時間立てない

坐骨神経痛の症状としては、お尻や太ももに痛みや痺れを感じます。立っている状態で痛みや痺れが出るようになると、長時間立っていられなくなってしまいます。

腰を反らすと足の付け根が痺れる

坐骨神経痛は坐骨神経が圧迫されたり、引っ張られたりすることによって発生します。そのため腰を反らすと、足の付け根あたりで神経を急に引っ張ってしまうことになり、痺れが発生するケースもあります。

座り続けるとお尻が痛くなる

座り姿勢が続くと、お尻の付近の坐骨神経が圧迫されます。そのためお尻に痛みや痺れが発生するとともに、慢性化すると症状が強くなり、どんどん悪化してしまいます。

歩くと足の付け根に痛みが走る

坐骨神経痛は同じ体勢を続けたときに発生する場合が多いですが、腰椎疾患による坐骨神経痛には例外があります。

腰部脊柱管狭窄症になってしまった場合には、腰をひねると症状が発生します。

歩いていると足の付け根に痛みが走るようになり、長く歩くほど痛みが増していきます。

体をかがめると痛みが強くなる

椎間板ヘルニアによって坐骨神経痛が発生するパターンです。体をかがめる姿勢をとると、椎間板がつぶれて飛び出し、強い神経圧迫により痛みが強くなります。

坐骨神経痛の原因とは

坐骨神経痛になってしまう原因とはどのようなものがあるのでしょうか。みていきましょう。

長時間のデスクワーク

30代男性は仕事で重要なポジションを任され、結果として長時間のデスクワークとなってしまう方が多いです。

デスクワークの長さに伴って、首、方や腰など疲労感を感じる方も多くなります。その中でも足裏からお尻にかけて痛みや痺れが出始めた場合、坐骨神経痛の可能性がありますので注意してください。

運動不足

30代男性が坐骨神経痛になってしまうケースとしては運動不足も考えられます。運動不足による筋力や柔軟性の低下によって、体の歪みが発生してしまうからです。

坐骨神経痛は40代以降の方が多いですが、30代の方でも症状が表れてくる人がいます。「坐骨神経痛かも？」と思ったら、症状が重くなってしまう前に対策を始めましょう。

ストレス

30代になると仕事だけでなく、プライベートでも重要なライフイベントが重なり、ストレスがたまりやすくなります。

過剰なストレスを受けると体は緊張状態になり、歪んだまま固まってしまうこともあります。その状態が続くと、最悪のケースとして坐骨神経痛が始まってしまいます。

腰椎椎間板ヘルニアや梨状筋症候群などの病気から派生

坐骨神経痛は骨や筋肉の疾患から発生することもあります。腰椎椎間板ヘルニアや梨状筋症候群といった疾患が該当します。20代でそれらの疾患による痛みを放置してしまうと、30代になって大きなツケとして帰ってきますので注意してください。

坐骨神経痛を放置すると

痛みの感覚は人それぞれ違うため、放置すると悪化していき、治癒するまで時間がかかります。詳しくみていきます。

立ち上がれなくなる

坐骨神経痛の症状を放置していると、神経の圧迫の原因となる体の歪みが悪化していきます。立ち上がるといった単純な動作でも神経を圧迫するようになってしまい、立つことも簡単にできないようになってしまいます。

歩けなくなる

歩くと足の付け根が痛くなるタイプの坐骨神経痛では、歩き続けると痛みや痺れがひどくなるケースもあります。少し休めばまた歩けるようになるのですが、思い通りに歩くことができないので日常生活に支障が出てしまいます。

予防が一番！坐骨神経痛ストレッチ8選

坐骨神経痛の痛みが少しでもで始めたら、早期の対策がベスト。放置すると医学療法が必要となり、ひどい場合は通院、入院することも。

そうなる前に、必ずストレッチで少しづつ改善させていきましょう。

両手片足前屈

坐骨神経痛対策のストレッチは、気持ちいいと感じるところで止めるのがポイントです。足に痛みや痺れが強くなる場合には、すぐに中断してください。

続けていくうちに、神経が圧迫されやすい状態で固まった筋肉が柔らかくなっていきます。足の痛みや痺れが緩和される効果が期待できます。

前屈ストレッチ

前屈の際には膝が浮かないように押さえながらしてください。また、痛気持ち良い位までの人が向いていますので、痺れが強くなる人はこのストレッチは行わないでください。

このストレッチで痺れが和らいだ場合については、前屈をキープする時間を長くしていきましょう。そのうちに痺れがなくなることが期待されます。

座禅ストレッチ

体が硬い場合には、このポーズを取れない場合があります。その場合は、膝を立てたりあぐらに近い形でも効果があります。

このストレッチから派生するヨガのポーズが取れるようになると、坐骨神経痛だけでなく肩こりなどの改善にもつながります。

開脚ストレッチ

足を広げる際に、足先が真横に開くようにすると効果的に筋肉を伸ばせます。夜寝る前に行う際には、前後に動かすのではなく体を前に倒した状態でキープするのが良いです。

坐骨神経痛の原因となる、腰の周りの筋肉の固まりをほぐすことができます。腰と股関節周りに発生する坐骨神経痛の症状を和らげることができます。

ゴロ寝ストレッチ

体に近い方の足は体と平行になるようにしましょう。また、頭はしっかり床につけて浮かさないようにしてください。

お尻の内側の筋肉である梨状筋が柔らかくなります。それにより、梨状筋症候群による坐骨神経痛の症状が和らぐことが期待されます。

反りストレッチ

可能な人は前屈して肘を床につけると、さらに筋肉をストレッチすることができます。そこからお尻を床から離したりつけたりする動きを行うと、さらに効果的です。

坐骨の周りの筋肉を緩めることにより、坐骨神経痛の改善が期待されます。お尻の筋肉を柔らかくすることで、腰痛に効果が出ることもあります。

片足前屈ストレッチ

腰に痛みが出たり、坐骨神経痛の痛みや痺れが強くなった場合には、すぐに中止してください。このストレッチを続けると、足に痺れがあったり、お尻に痛みがある場合に症状の改善が期待できます。

両足前屈ストレッチ

 

前屈する際には、腰を痛めることのないように骨盤を起こして行います。また、足先をハの字に開いたり内向きに閉じたりすると、太ももの外側と内側を伸ばすことができます。

太ももの筋肉を柔らかくし、坐骨神経への圧迫を和らげる効果があります。

坐骨神経痛にはこんなグッズもおすすめ！

坐骨神経痛におすすめのグッズをご紹介します。ぜひ一度試してみてください。

 

坐骨神経痛の時にしてはいけないこと

坐骨神経痛の時にすると、症状が悪化してしまう行動があります。次のことに気をつけて過ごすように心掛けてください！

重いものを持ち上げる

坐骨神経痛の時は、重いものを持ち上げないようにしましょう。しかし、子供を抱っこしたり、仕事で持ち上げないといけないこともあると思います。

そんな時は頭、背中、お尻を直線にするように意識して膝を曲げてしゃがみ、そっと持ち上げるようにしてください。なるべく腰への負担を減らすことが大切です。

腰に負荷をかける

腰に負荷をかけることも良くありません。柔らかすぎるマットレスを使う、前かがみになる、背骨をねじる、間違ったサイズの椅子などは全て腰に負担をかけてしまいます。

背骨をまっすぐにし、そのままの姿勢で膝を曲げて腰を落とす、足の裏を床にフラットにつけて座っていられる椅子に変えるなど、改善できるところから変えていきましょう。

座りっぱなし

デスクワークの方に多いのが、長時間同じ体制で座りっぱなしになることです。ずっと座っていると腰や背中の筋肉が硬直してしまい、運動能力も低下してしまいます。

30分に1回立ち上がり、少し歩いてから座り直すだけで腰への負担は軽減されるので試してみてください。

体を冷やす

体の冷えは坐骨神経痛にとって天敵です。体が冷えると、筋肉が固まってしまい、神経が圧迫してしまいます。

ブランケットであたためたり、あたたかい飲み物もおすすめです！ほっと一息いれることで、体もあたたまり神経も和らぎます。

太る

太りすぎも注意です！上半身に脂肪が付くと、腰に大きな負担となり坐骨神経痛が悪化してしまいます。軽い運動や食事を和食中心するなど、日頃から気をつけることが大事です。

ハムストリングスのストレッチ

ふくらはぎの筋肉であるハムストリングのストレッチは、坐骨神経痛の症状を悪化させることがあるため、注意しましょう。

ハムストリングを伸ばすと坐骨神経に刺激を加え、痛みを増強させることがあります。坐骨神経痛の時は、無理のない範囲で水泳や軽いウォーキングがおすすめです！