2020/04/19

【家で出来る】腰が痛くて悩んでる30代男性に届けたい、腸腰筋のストレッチと鍛え方6選

30代男性におすすめの腸腰筋ストレッチを紹介します。30代になると体のメンテナンス次第で、40代からくる、慢性的な疲労に打ち勝てます。今回は腸腰筋について詳しく触れていきます。それではいきましょう。

 

腸腰筋とは

 

腸腰筋とは

 

どのような筋肉なのか

 

腸腰筋は深腹筋(しんふっきん)とも呼ばれ、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。背骨の腰のあたりから始まる大腰筋と、骨盤の内側から始まる腸骨筋から構成されています。

腸腰筋は、大腿骨へ向かう途中、骨盤の前方縁でカーブしていて滑車のような働きをします。

 

どのような働きをしているのか

 

腸腰筋は、腰をS字状にキープしたり、腿や膝を持ち上げる動きを行い、多くの筋肉の中で唯一重力から身体を守る役割を果たす抗重力筋です。

腸腰筋は2つの筋肉が結合した形状で、腰背部、骨盤、股関節の骨を動かしますが、いくつかの関節を超えているため、収縮するときにさまざまなな動きが可能です。

 

腸腰筋が衰えると、姿勢が悪くなったり腰痛になったりします。さらに肩の筋肉に連鎖すると肩こりが起こり、筋肉の影響が全身に及ぶと頭痛や関節痛を起こします。

 

なぜ30代に腸腰筋が大事なのか

 

 

疲労を感じやすくなる

 

30代になると身体が除々に衰え、ホルモンバランスや自律神経も乱れやすくなり、基礎代謝などの低下や疲労感が出てきやすくなります。

10代や20代頃のように感じなかった疲労感を感じるようになるのが、この30代からです。また、30代からすでに“寝たきり予備軍”になっている人も多いそうです。

 

運動をほとんどしなくなる

 

10代や20代の頃にスポーツなどに慣れ親しんでいた人でも、30代になるとどうしても積極的に運動しなくなる人が多くなります。そして、運動しなくなることで腸腰筋は弱くなりますから、その結果腰痛になりやすくなります。

 

生活の中で鍛えられない箇所

 

30代以降になると、運動する機会も少なくなり、特にデスクワークの方は普段から運動不足になりがちです。

腸腰筋は、普段の生活では鍛えることは難しく、そのままでは腰痛や頭痛などの原因となります。

そのため、意識的に腸腰筋をほぐしたり鍛えたりする必要があります。

 

腰痛にマッサージも効果的ですが、効果は長持ちしません!

 

 

腰痛が気になる方には、マッサージに通っているという人も多いのではないでしょうか?確かにマッサージを受けると気持ちがいいですし、一時的な腰痛への効果もあるかもしれません。

しかし、その効果も数日で薄れてきますから、もって2日程度でしょう。しかも、マッサージは保険が効かないところもあって、出費も多くなりがちです。本格的に腰痛を治したり予防するためには、ストレッチなどで内面からのメンテナンスをすることが重要になってきます。

 

家でできる!腸腰筋のストレッチ・鍛え方6選

バイシクルクランチ

 

 

方法

 

バイシクルクランチは、文字通り自転車をこぐようなストレッチによってお腹を鍛える筋トレです。運動不足を解消させ、脂肪を燃焼させる効果があり、主にお腹の下部と脇腹を鍛えることができます。

また、ポッコリお腹を引き締め、美しいくびれを作る効果もあります。自転車のように足でこぎながら、上体を左右に振る動作はかなりきついのですが、その分徹底的に下腹と脇腹を鍛えて、引き締める効果があります。

また、動きのあるストレッチですから、ダイエット効果や脂肪燃焼効果もあります。

 

コツ

 

まず、仰向けに寝っ転がり膝を地面と垂直になるまで上げ、ふくらはぎが地面と平行になるようにし、両手を頭の後ろに持っていきます。

次に右足を伸ばすと同時に上体を左にひねりながら、左足のヒザと右手のヒジを近づけます。

上体を中央に戻し、今度は左足を伸ばすと同時に上体を右にひねりながら、右足のヒザと左手のヒジを近づけるという動作を繰り返します。

 

成果

 

バイシクルクランチを続けることで、下腹や脇腹を徹底的に鍛えることができますからお腹全体が鍛えられ、その結果お腹が割れてきます。

また、普通の腹筋トレーニングよりも脂肪燃焼効果が高いため、ぽっこりお腹が解消しウエストも細くなって、ダイエット効果もあります。

 

30代男性
このバイシクルクランチを1ヶ月間続けた結果、ウエストが細くなりお腹が割れてきました。

 

レッグレイズ

 

方法

 

レッグレイズは、上体を固定したまま脚を上げ下げするエクササイズです。腹筋群の中でも腹直筋を刺激し、主に腹直筋下部を鍛えることができます。

仰向けに寝て脚を上げ下げする動作だけでは、その効果を最大限に引き出せませんから、腹筋をしっかり収縮させるためには、骨盤を後ろに傾ける動作が必要です。

腰をそらさないようにするために、脚がどの角度にあっても常に腹筋に力を入れ、腰が床にしっかりついている状態を作ります。

 

コツ

 

レッグレイズのやり方は、仰向けに寝て脚をまっすぐに伸ばし、手は横に置きます。腰を床につけたまま両脚を床から少し浮かせます。

除々に脚を上げていき垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻しますが、脚は床に降ろさず少し浮かせたままにし、その動作を繰り返します。

ヒザが曲がってしまうこともありますが、負荷を高めるためにはしっかりとヒザを伸ばして行いましょう。

 

成果

 

年齢を重ねると、お腹周りがどうしても気になってきますが、腹部の筋肉は最も衰えやすいといわれ、脂肪も付きやすい場所です。レッグレイズを行うことで、腹直筋に効果的で、特に腹直筋の下部を鍛えることができます。

また、猫背の改善にも効果的で、姿勢が真っすぐなり美しくなります。

 

30代男性
実際にレッグレイズを続けたことで、下っ腹のぽっこりが解消され、姿勢も良くなりました。

 

ニートゥーエルボー

 

 

方法

 

ニートゥーエルボーは、初心者でも取り組むことができる筋トレで、正しいフォームで行うことで強い腹筋を手に入れることができます。ニートゥーエルボーは、腹筋の中でも主に腹斜筋を鍛えることができます。

また、腹斜筋と同時に体幹も鍛えられますから、ニートゥーエルボーを毎日行うことで体幹が鍛えられて筋肉の付きやすい身体を作ることができます。また、ニートゥーエルボーで重要になるのが、正しいフォームでトレーニングすることです。

 

コツ

 

ニートゥーエルボーのやり方は、まず足を肩幅ほどに開いて立ちます。ゆっくりと左足の膝をあげ、身体をねじるようにして右肘とくっつけます。

元の位置に戻して逆も同じ様に行い、その動作を繰り返します。ニートゥーエルボーを効果的に行うためには、背中を丸めない・膝を高く上げる・腹筋を意識するという3点があげられます。

 

成果

 

ニートゥーエルボーを続けることで、大きな筋肉である腸腰筋を鍛えることができ、基礎代謝を上げることができます。また、痩せやすい体になるとう効果があります。

また、基本的な運動動作の中でよく使われる腸腰筋を鍛えることで、運動能力の向上が期待できます。

 

30代男性
ニートゥーエルボーを続けたことで、お腹周りも引き締まり効果的に痩せることができました。

 

ニーレイズ

 

 

方法

 

どのようにやるのか、どこが鍛えられるのか(200文字)
ニーレイズは、主に腹筋下部と腸腰筋を集中的に鍛えることができるトレーニングです。床に寝た状態から膝を引くという簡単な動作ですから、初心者でも取り組みやすいメニューといえます。

特に、体幹を鍛えたいと思っている男性におすすめで、下っ腹の贅肉が気になりだした方やスポーツをしている人のパフォーマンスを上げるためにも効果的な運動です。

また、ニーレイズのトレーニング効果をあげるためには、反動を使わずに正しいフォームで行うことが大切です。

 

コツ

 

ニーレイズのやり方は、仰向けに寝て頭を軽く上げ、手は45度に開いて腰があがらないようにします。次に脚を曲げながら膝を腹筋に向かって引き上げていき、ぎりぎりまで引き上げて停止したあとゆっくりと足をのばす動作を繰り返します。

 

成果

 

ニーレイズを続けることで、腸腰筋やシックスパックを形成する腹直筋を集中的に鍛えることができます。腸腰筋や腹直筋は体幹を司る筋肉ですから、ニーレイズによって体幹を鍛えることができ、芯からぶれない肉体を作ることができます。

 

30代男性
ニーレイズを続けるようになって、体のバランスがよくなり理想のシックスパックを手に入れることができました。

 

レッグランジ

 

 

方法

 

レッグランジは、大臀筋(だいでんきん)や大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛えるための筋力トレーニングです。レッグランジは、太ももを強くしたり成長させることができます。

レッグランジを続けることで、太ももとお尻に筋肉をつけることができますから、美しいフォルムの引き締まったボディを作り上げることができます。また、筋肉量が増えますから、基礎代謝も上がり痩せやすい体質にすることが可能です。

レッグランジは、ふとももやお尻のお肉が気になる男性にとって、かなりおすすめの筋力トレーニングだといえます。

 

コツ

 

レッグランジのやり方は、まず足を肩幅と同じくらいに開いて立ちます。次に右足を真っ直ぐ少し遠目に前に踏み出し、体のバランスを崩さないことを意識しながら、後ろ足の膝が軽く地面につくまで腰を落とします。

もとに戻って次に左足を真っ直ぐ少し遠目に前に踏み出し、やはり体のバランスを崩さないことを意識しながら、後ろ足の膝が軽く地面につくまで腰を落とし、元の状態に戻ります。

 

成果

 

レッグランジを続けることで、大臀筋や大腿四頭筋を鍛えることができ、スタイルの良い筋肉質な体型を作り上げることができます。

レッグランジは、前足と後ろ足の両方を使うトレーニングですから、大臀筋を含めた下半身全体の筋肉を鍛えることができます。

 

30代男性
レッグランジを続けたことで、太ももに筋肉がついて階段の上り下りも楽になりました。

 

ウォーキング

 

 

方法

 

有酸素運動で最もオーソドックスなトレーニングがウォーキングです。普段からなにげなく行っている動作ですから、誰でも簡単に取り組める運動です。

ウォーキングで得られる効果には、ダイエット効果をはじめ、運動不足の解消、体力向上といったものがあります。

ウォーキングは、それまでたいした運動をしてきていない人が、初めて行うことも多く、正しいやり方をしなかったために、体に負担をかけたりケガをすることもあります。ウォーキングの歩き方をしっかりと学び、正しい効果的なウォーキングをすることが大事です。

筋肉は瞬発的な力を発揮する速筋と、姿勢の維持など日常的に使われる遅筋とで構成されています。ウォーキングでは遅筋を鍛えるトレーニングですが、遅筋は抗重力筋ともいわれ、姿勢を維持したり、日常生活でよく使われる筋肉ですからかなり重要な筋肉だということが分かります。

また、ウォーキングは循環器系の能力を高める効果もありますから、全身の血の流れを良くすることができます。

 

コツ

 

ウォーキングのコツは、背筋を伸ばし頭が引っ張り上げられるようなイメージで正しい姿勢で行います。

実際に歩く動作では、『かかと』『指の付け根』『足の指』がしっかりと地面につくように意識しながら歩きます。足の運び方としては、かかとから着地しつま先で後方に蹴り出すように歩きます。

体重移動としては、かかと→足の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指の順番になります。

 

成果

 

ウォーキングを続けることで、『脂肪燃焼』『血流改善』『病気の予防』といった効果があります。また、下半身の大きな筋肉を使いますから血流がよくなります。また、肌質もよくなりむくみを解消させ、低体温の改善にもなります。

肥満や高血圧、糖尿病といった生活習慣病の他、ガンやうつ病、認知症などもウォーキングによって予防できるといわれています。

 

30代男性
ウォーキングを長期的に続けたことで、高めだった血圧も下がり、中性脂肪などの数値も正常になりました。また、基礎体力がついた気がします。

 

 

recomens まとめ

 

いかがでしたでしょうか。30代になってからは体のメンテナンスが大事。日々ストレッチをして40代からくる体の変化に備えましょう!

 

 

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