2020/06/19

【家でできる筋トレ】30代から始めるスクワット!効果の出やすい方法もご紹介!

「ダイエットや運動を続けるのは大変…」「身体を引き締めたいけれど…食事制限は辛い…」

そんな方に必見なのが「スクワット」です。今回は、忙しい方でも簡単にできて、効果テキメンのスクワットをご紹介します!

実際にスクワットを習慣にした方の口コミ↓↓

30代男性
スクワットチャレンジで、3ヶ月で体脂肪率26%から15%まで激減した!
30代男性
気になっていたビール腹が3ヶ月間のスクワットチャレンジで11cmも減少しました
30代男性
ブヨブヨだった体がスクワットやレンジで筋肉質に変化した!筋トレはこれだけも十分かも

嬉しい口コミばかりです!

30代になるとお腹周りは悩みのタネがたくさん。スクワットに秘められたパワーを存分に紹介できればなと思っております。ぜひ参考にしてみてください!

30代にスクワットがおすすめである5つの理由

SNSを中心に話題になっている「スクワットチャレンジ」は、肥満大国アメリカで生まれたトーレーニングメッソド。

代表的な筋トレであるスクワットをたったの3ヶ月間継続するだけのかんたんなシェイプアップ法です。ネット上には実際にスクワットチャレンジを試して、効果を実感した30代の男性たちの書き込みが多く見られます。

スクワット やり方

なぜ最近、30代の男性たちのあいだで、スクワットチャレンジがおすすめののか見ていきましょう。

用意する機器や道具が何もない

スクワット2

加齢によって代謝の落ちた30代男性が痩せるために筋トレは効果的です。しかし筋トレを始めるためにはダンベルやヨガマット、チューブなどの道具が必要になります。

しかし、スクワットチャレンジならば道具は必要ありません専門的な道具を調べて購入し、一つ一つやり方を覚えるのは、何かと忙しい30代の男性にはハードルが高すぎます。

自分の体と体重だけを使って行うスクワットこそ、30代の男性には向いているトレーニングなのです。

お腹周りが痩せる

お腹周り

30代の男性は全身の代謝が落ちることで、ふつうに食事をしているだけでもお腹周りに脂肪がつきやすい体質になります。

食事制限をしても、かんたんに脂肪は落ちてくれないことは多くの30代の男性が実感しているのではないでしょうか?

スクワットは下半身強化のトレーニングだと思われがちですが、じつは全身運動です。全身の筋肉を鍛えることで、肉体の代謝力を大きく向上させることができます。

お腹まわりの脂肪を燃焼させるのに、腹筋運動よりも効果が高いともいわれています。

ふとももや腹筋、背筋などの大きな筋肉を鍛えられる

ふともも腹筋背筋

筋トレによって代謝を上げるためには、全身の部位の中で「大きな筋肉を鍛える」ことを優先する必要があります。

一般的な筋トレが、時間と労力をかけるわりに効果が現れにくいのは、部位ごとの小さな筋肉を鍛えていくからです。

スクワットは「ふともも・腹筋・背筋」といった大きな筋肉を中心に鍛えられます。これら大きな筋肉群を鍛えることで全身の筋肉の割合が増え、全身の代謝が飛躍的に向上していくのです。

習慣にしやすい

スクワット習慣

30代の男性が筋トレダイエットを失敗しがちなのは「習慣化」できないからです。

部位ごとに鍛える筋トレは用意も時間も必要です。忙しい生活を送っているとどうしても面倒に感じることや、残業や飲み会・家の用事がある時などは休んでしまいがちなります。

スクワットならごく短時間で準備もいらずノルマをこなすことができます。ほんの少しの時間の空きを利用してトレーニングできるので、習慣化しやすいのです。

場所を選ばない

スクワット場所

本格的な筋トレでダイエットをしようとすると、専用ジムに通ったり自宅に機材を揃えたりする必要があります。

しかし、スクワットならば体一つと立つことができる面積だけあればトレーニングすることができます。残業中のオフィスや出張先のホテルなどでも十分ですし、その気になればトイレくらいの狭い空間でも実践可能です。

変則的な生活になりがちな30代の男性には、最適なトレーニング方法だと言えます。

自重スクワットをするメリットとは

筋トレ全てに共通するのですが、継続することは大変です。体に一定の負荷をかけるため、どうしてもサボってしまおうかなと思いがちですよね。

筋トレと脂肪を落とす目的はもちろんのこと、他にもスクワットで得られるメリットがあります。詳しくみていきます。

睡眠の質が上がる

睡眠

近年スマホやテレビなど、チカチカするような刺激物を日常的に取り入れている影響で、人々は自律神経が乱れがちです。その結果寝つきにくくなったり、眠りが浅くなってしまいがち。

しかしスクワットを行うと心拍数が上がり、交感神経が刺激されます。結果、血圧が上がり、睡眠の質が上がっていくというメカニズムです。

太りにくい体になる

太りにくい

スクワットは大きな筋肉に負荷をかけるエクササイズです。そのため、脂肪の燃焼も早く、筋肉も早い段階からついていきます。

筋肉がつくと、基礎代謝量が増えるため、食べても太りにくい体が出来上がります。

疲れにくくなる

疲れにくくなる

しっかり呼吸しながら酸素を全身に届けることで、疲労成分の乳酸が分解され、疲れにくい体になっていきます筋肉の有無にかかわらず、継続してスクワットを行えば、誰でも簡単に手に入れることが可能です。

冷え性が改善する

冷え性

年を重ねるにつれて、寒い場所や冷えが目立ってきます。

それは年齢による筋肉量の低下も原因の一つですが、たとえ筋肉があっても機能していなければ効果を発揮しません。

そのため、日々スクワットで大きな筋肉を使うことで筋肉全体のスイッチをオンにし、血行が良くなり、冷え性が改善するという仕組みです。

スクワットの効果を感じる時期とは

スクワット4

年齢、基礎代謝量によって様々ですが、30の倍数(30日、60日、90日)のスパンで効果を感じられる方が多いです。それぞれどのような変化が現れるのか詳しくご紹介します。

30日経過後

太もも、腰回りが気持ち細くなっていることを実感できます。

大きな筋肉郡であるお尻周りの太もも、腰を通常時より使うことにより、消費カロリーが増え、付近の脂肪から落ちていくためです。

ここで脂肪の燃焼を確認できたら、体がスクワットを行うことに対して抵抗がなくなっています。もし可能であれば1日数回づつ増やしていくことにより、効率的に筋肉に負荷がかかり、短期的に脂肪を落とすことが可能です。

60日経過

脂肪が減っていくのを確認できると同時に、筋肉が鍛えられていきます。30日経過時と体型があまり変わらず、変化がみられない方も多いはず。

なぜなら、脂肪がしっかり減っていても、筋肉に負荷がかかっていることにより鍛えられ、その分体が大きくなっているからです。

体の形状に変化が出にくいとなると、どのように脂肪が落ちているか判断するのか疑問になりますよね。その際には体重計の記録を参照にしてみてください。

体型は変わらないのに、逆に体重が30日経過後よりも増えていた、という事態になる方もいます。なぜなら筋肉は脂肪より圧倒的に重いためです。

そのため脂肪が落ちて、筋肉が増えると、体重が増えるが体型は変わらない、という事態になります。体重が増えたからといって、絶対に誤解しないでくださいね!

90日経過

始めた体型によって様々ですが、90日経過してから腹筋が割れ始めて、シックスパックになる方もいます。

この頃にはスクワット始める前よりも筋肉がついているので、体が消費するカロリー量が増え、食べても太りにくい体に仕上がっています

自然に背筋もピンとなり、スタイルが変わっていることでしょう。また、継続できたことで、自分に自信が持てるようになります。スクワット以外の筋トレにも挑戦してみようかな、という気持ちになります!

成功体験を手に入れたことで、さらなる挑戦をしてみようと思う方がほとんどです。

シンプルな『ノーマルスタンススクワット』のやり方

ノーマルスタンススクワット

誰でも知っている最も有名な方法が「ノーマルスタンススクワット」です。スクワットチャレンジの第一歩となる基本動作だといえます。

  1. 足を肩幅くらいの間隔で広げて立ちます。
    手は自然に前に真っすぐ伸ばして力まない状態。
  2. 息を吸い込みながら、お尻を後ろに突き出す感覚で、ゆっくりと全身を下方向に沈めていきます。
    このとき、膝がつま先よりも前に出ないように注意。
  3. ふともものラインが床と平行な位置にきたところで停止。
  4. 息を吐きながらゆっくりと体を元の立ったポジションまで戻します。

スクワットの間違った方法とは

スクワットは、正しいやり方で行わないと効果を得にくいエクササイズです。下記のようなNGケースで行わないように注意してください。

NGケース1:猫背でやってしまう

スクワットでついやりがちな間違いが「猫背」になってしまうことです。背骨が湾曲して顔が下を向いてしまう状態です。

猫背になってしまうと腰椎に必要以上の負荷がかかってしまい危険です。大殿筋・大腿四頭筋・脊柱起立筋といった大きな筋肉に負荷を分散して鍛えるためには、背筋の伸びた正しい姿勢が必須なのです。

NGケース2:爪先より膝が出てしまう

スクワットにおいて最も注意しなくてはならないのが、「爪先よりも膝が前になってしまう」ことです。

脚を曲げたときに、上から見て膝頭がつま先よりも前の位置にまでせり出してしまう状態です。体を沈めたときに膝がつま先よりも前に出た状態は、膝を傷める危険性を高めてしまいます。

とくに肥満レベルまで体重がある男性は、すでに膝が弱っている可能性があるので要注意です。

NGケース3:しゃがむ際に前のめりになっている

体が最下点まで「しゃがむ前に前のめりになる」のもNGです。横から見たときに頭が膝・つま先よりも前に突き出した状態になります。

しゃがむ前に前のめりになってしまうと腰椎に過度な負荷がかかり、傷めてしまう危険性が高まります。また大腿四頭筋に負荷がかからず、本来のスクワットの効果がなくなってしまうので注意しましょう。

NGケース4:反動を使ってしまう

全体的なスクワットの動作を「反動」を使って行うのは間違った方法です。体を沈めこむのがはやすぎたり、元の立ったポジションに戻るまでの時間が短すぎたりする状態です。

反動を使ったスクワットでは、目的の筋肉に十分な負荷をかけることができませんまた間違った姿勢で反動を使ってしまうと、腰や膝に大きな負荷がかかって怪我をする危険性が高まります。

NGケース5:呼吸を止めてしまう

スクワットをするとき、「呼吸を止めてしまう」のは間違った方法です。立ったポジションからしゃがみ、もとに戻る一連の動作の間、息を完全に止めてしまう状態です。

スクワットは筋トレでもあり有酸素運動でもあります。たっぷりと息を体に取り込むことで筋肉のパフォーマンスを上げることができます。

またスクワットは「腹圧」を使うことで体幹を鍛える意味もあり、正しい呼吸をしないと腹圧が下がり狙った体幹系の筋肉を刺激することができないのです。

どこでもできる!スクワットの応用4選

ワイドスタンススクワット

「ワイドスタンススクワット」は、ノーマルスタンスよりも広く足を開きます。

下半身が安定しやすく上半身への刺激は少なめです。ワイドスタンスは、ノーマルスタンスよりも、ヒップやふとももを中心に鍛えたい(シェイプしたい)人に最適なスクワットです。

下半身が安定しやすいので、人によってはノーマルスタンスよりもやりやすく感じるかもしれません。股関節が大きく開くので、運動不足で股関節が固まっている人にはストレッチ効果も期待できます。

スプリットスタンススクワット

スプリットスクワット」は、足を前後に開く動作をする方法です。

一歩前に歩き、体を沈めそこから元の姿勢に戻る、という動作を繰り返します。大腿四頭筋・ハムストリングスといった「脚全体」をとくに強化してくれるスクワットです。

スプリットスタンススクワットは、全身をまんべんなく鍛える基本のスクワットと違い、”脚部を集中的に鍛える”方法です。

1本の脚に体重のほとんどが荷重されるので、バランス筋を鍛える効果もある上級者向けのメソッドだといえるでしょう。

ブルガリアンスクワット

スクワットトレーニングの中でも難易度の高いのが「ブルガリアンスクワット」です。ベンチや台に片足を乗せ、床についている方の片足だけでスクワットをします。

ブルガリアンスックワットは、スプリットスタンススクワットをさらに発展させたトレーニングです。

ノーマルスタンスよりもかなりバランスを取るのが難しく、大腿四頭筋・内転筋・ハムストリングスを集中的・多角的に刺激して鍛えることができます。

ジャンプスクワット

「ジャンプスクワット」はかなりアグレッシブなトレーニングです。スクワットの姿勢から飛び跳ねる動作で全身の筋肉を刺激します。

終始ゆっくりとした動作で行う普通のスクワットと違い、ジャンプスクワットはぴょんと飛び跳ねることで全身を強く刺激します。

非常にアクティブな動きであり、普通のスクワットでは刺激できない細かな筋肉を刺激し、瞬発力をつかさどる速筋と体幹を同時に鍛えることが可能です。

運動に関する神経系統の強化にもなります。

効率的なスクワットの回数とは

スクワットで効率よく行うために、毎日ノルマをつけることは大切ですが、無理に設定しても継続できなければ何も意味ありません。そのため、最初は回数ではなく時間で区切ることをおすすめします。そうすることで誰でもマイペースにスクワットを継続できます。

初日〜30日経過

30秒を5セットから初めてみましょう。最初は回数ではなく、正しい方法で行えていることが大切。

30秒に行える回数は、10回から15回程度が平均です。できた回数と比較してみてください。最初の1セットで体がじんわり暖かくなってきたら、体に効いている証拠。

セット間の休憩は15秒~30秒程度がおすすめです。長く休憩を取りすぎると体が冷えてしまい、脂肪が燃焼されにくくなってしまいます。

30日経過後

30日経過後は正しい姿勢でスクワットが行えているので、時間で区切るのではなく、回数で区切りましょう。おすすめは30回を10セット(朝と夜に5セットづつ)です。

楽に感じてきたら回数、セットを増やしてみましょう低血圧の方は無理して朝に行う必要はありませんが、血の巡りがよくなることで身体中に酸素が行き届き、1日快適に暮らせます。

スクワットでさらに負荷をかけたい方はこちら

スクワットをやり続けて90日以上経つ方は、次のステップに移行しましょう。

ダンベルを持ちながらスクワット

スクワットは自重トレーニング(体重のみを使ったトレーニング)です。そのため、体重以上の負荷をかけるには、ダンベルを持つ方法が手っ取り早く、安くておすすめ。

おすすめのダンベルはこちら↓↓

ダンベル 20kg 2個セット/合計40kg

9,899円 (税込)

1台で3役の可変式設計でバーベルに変身可能!初心者でも簡単トレーニング。

MOJEERのダンベルは自主開発の設計で、ダンベルに付属するジョイントシャフトで連結しバーベルにも変身

自身の体力に合わせて重さを調節できるので、初級者から上級者まで自宅で気軽に使用することができます。こちらのダンベルを持ちながらスクワットするだけで、足腰への負担がダンベルの重さ分増えます。

ダンベルスクワット

上の写真のように、両手で持ちながら行うことも可能ですが、首の後ろにバーベルとして負荷をかけることもできます。

スクワット やり方

首の後ろにバーベルとして持つと、背骨の周りにある体幹がメインに鍛えられていくため、腰痛の改善、予防に効きます。両手でダンベルとして持つと、腕周りと肩周りも鍛えられます。

腕立て伏せと合わせて効率アップ

腕立て伏せ

スクワットは下半身を中心に鍛えていくため、胸筋より上の筋肉は鍛えにくいです。そのため、上半身を網羅的に鍛えられる腕立て伏せと併用すると、体が綺麗に引き締まっていきます。

こちらの記事を参照にしてください。

【家でできる筋トレ】腕立て伏せは効果あるの?効率の良い方法も合わせてご紹介!

スクワットをして股関節に痛みを感じたら…?

スクワットをしている時に股関節に痛みを感じることがあります。

筋肉による痛みが原因ならストレッチなどで改善することがほとんどですが、関節や骨が原因で痛みが生じている場合は、無理をせず病院で受診するようにしましょう!

どちらの痛みかわからない方のために、自分で股関節の可動域不足を確認する方法をご紹介します。

1.仰向けに寝て膝を立てる
2.足の裏を合わせて膝を開く

90度以上開かない、または開こうとすると痛みがある場合は、無理をせず一度専門医(整形外科・股関節科)の診察を受けましょう。

90度以上開く場合は、無理のない負荷でのスクワットを、痛みがない程度でゆっくり実施してください。

recomens まとめ

いかがでしたでしょうか。

体の悩みは放っておくと簡単に直せなくなってしまうことが多いです。少しでも違和感がありましたら、放っておかずにスクワットから初めてみてください。

 

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